- Ein Gastbeitrag von Christian Sengfelder, Basketballprofi.

Wie kann ich meine Leistungsfähigkeit optimieren? Diese Frage ist wahrscheinlich die am häufigsten gestellte Frage im Leistungssport. Und es gibt auf diese Frage unzählige Antworten. Die offensichtlichste Antwort ist natürlich Training. Denn ohne gutes, hartes und auch smartes Training geht gar nichts. Ohne vernünftiges Training wirst du nicht stärker, schneller oder besser.

Eine zweite Antwort ist Regeneration. Denn wer viel und hart trainiert, der muss sich auch erholen, da während der Regenerationsphase das eigentliche Wachstum passiert. Deswegen ist es so wichtig, dass Schlaf eine hohe Priorität hat. Während des Schlafs erholt sich dein Körper, er wächst und verbessert sich.

Eine dritte Antwort ist Ernährung. Denn ohne den richtigen Treibstoff bist du einfach nicht leistungsfähig. Dein Körper funktioniert nicht optimal, wenn er nicht alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Damit dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, solltest du vor allem echte, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen. Also Lebensmittel, die keine Zutatenliste haben. In einer Möhre ist eben nur Möhre drin.

Neben diesen doch simplen, aber nicht einfachen Verbesserungsmöglichkeiten, gibt es auch noch speziellere Wege, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

So kann das Timing von Kaffee bzw. Koffein eine weitere Optimierungsmöglichkeit bieten.

Und genau darüber wollen wir heute mit dir sprechen. Das Ziel dieses Artikels ist es, dir zu zeigen, wie du durch ein paar einfache Nuancen im Bereich Koffein-Timing dein Leistungsvermögen besser ausreizen und pünktlich zu Beginn deines Wettkampfes optimal performen kannst, ohne auf deinen Kaffee verzichten zu müssen.

Wie wirkt Kaffee?

Die Substanz im Kaffee, die den leistungssteigernden Effekt hat, ist Koffein. Koffein ist schlicht gesagt eine erlaubte Droge, die viele Menschen in Deutschland täglich konsumieren. Sie befindet sich in Kaffee, (dunkler) Schokolade und Energie Drinks. Koffein unterdrückt deine Müdigkeit und gibt dir dadurch einen Energieschub, verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Direkt nach dem morgendlichen Aufwachen fängt dein Körper an, Adenosine zu produzieren. Im Gehirn wirkt sich Adenosine negativ auf deine Aktivitätslevel aus. Es macht dich müde und träge. Je mehr Adenosine sich im Gehirn ansammelt, desto müder wirst du. Das geht so lange bis du dich schlafen legst und dein Körper das angesammelte Adenosine wieder abgebaut hat.

Dieses Gefühl der aufbauenden Müdigkeit kann Koffein unterdrücken, da es sich an die Rezeptoren binden kann, die im Normalfall für Adenosine gedacht sind. Das Resultat: du erlebst einen Energieschub, wenn du eine Tasse Kaffee trinkst.

Doch dein Körper wird das angesammelte Adenosine nicht auf magische Art und Weise los. Es verbleibt im Gehirn und bildet sich immer weiter auf. Sobald die Wirkung vom Koffein abgeklungen ist, gibt es dann einen Crash und die vertriebene Müdigkeit kommt jetzt stärker zurück als vorher, da dein Körper Adenosine weiter produziert hat. Jetzt brauchst du eine erneute, (größere) Tasse Kaffee, um dich aus dem Energieloch wieder herauszuholen.

Effekt von Koffein auf deinen Schlaf und Regeneration

Da Adenosine nur während des Schlafens abgebaut wird, empfiehlt es sich, nachts ausreichend zu schlafen und gegebenenfalls einen Mittagsschlaf einzulegen. Doch (zu viel) Kaffee bzw. Koffein verhindert, dass du schlafen kannst. Sowohl mittags als auch abends.

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 - 6 Stunden. Das heißt, dass nach diesem Zeitraum immer noch 50% des getrunkenen Koffeins in deinem Körper kursieren und dich wach halten. Deswegen ist der bekannte ‚Verdauungsespresso‘ nach dem Abendessen für deinen Schlaf absolut schädlich. Denn selbst wenn du einschlafen kannst, verringert sich die Schlafqualität.

Genauso schwer ist es, wenn du den ganzen Vormittag über Kaffee trinkst, einen effektiven und regenerativen Mittagsschlaf zu halten. Das ist problematisch, wenn du abends deine Höchstleistung bringen musst. Und das ist bei Athleten oftmals der Fall. Denn die meisten Wettkämpfe finden abends statt. Das ist der Grund, warum viele Athleten einen Mittagsschlaf wahrnehmen. Sie bauen das angesammelte Adenosine ab, damit sie abends, wenn sie performen müssen, frisch und hellwach sind.

Mit dem Wissen, dass (Mittags)Schlaf für optimale Performance enorm wichtig ist, dass Koffein eine Halbwertszeit von 5 - 6 Stunden hat und dass es dir einen Energieschub und eine Performancesteigerung ermöglicht, gibt es zwei Wege, wie du deinen Koffeinkonsum bzw. das Timing von Koffein an den Zeitpunkt deiner Performance anpassen kannst:

1. Du trinkst weniger Kaffee und beschränkst dich auf Kaffeekonsum kurzzeitig vor deiner Performance. Der Nachteil? Du musst auf Kaffee verzichten bzw. kannst es nur unmittelbar vor deiner Wettkämpfe trinken.
2. Du benutzt entkoffeinierten Kaffee. Der Nachteil? Es gibt keinen. Der Vorteil? Du kannst entkoffeinierten Kaffee nach Belieben trinken und das Timing von koffeinhaltigem Kaffee einfach um deine Wettkämpfe herum planen.

So verwende ich entkoffeiniertem Kaffee, um meine Performance zu optimieren

Ich verfolge Strategie Nummer zwei. Persönlich trinke ich entkoffeinierten Kaffee, um sowohl meinen Kaffee nach Belieben trinken zu können und dafür nicht meinen (Mittags)Schlaf opfern zu müssen. Koffeinhaltigen Kaffee trinke ich nur direkt vor meinen sportlichen, täglichen Höhepunkten wie Training oder Spielen.

An normalen Trainingstagen ist die Routine relativ einfach. Denn wir trainieren immer morgens. Das heißt, ich trinke meinen koffeinhaltigen Kaffee nach dem Aufstehen. Dann fahre ich in die Halle und genieße die positiven Effekte des Koffeins, die mich beim Training unterstützen. Klarheit, bessere Konzentration, keine Müdigkeit. Nach den Trainingseinheiten wechsle ich zum entkoffeinierten Kaffee. Damit endet mein koffeinhaltiger Kaffeekonsum meistens vor 12 Uhr mittags. Dennoch bin ich in der Lage, meinen Kaffee oder Cappuccino am Nachmittag zu trinken.

An Spieltagen dreht sich das Bild dann. Da wir meistens abends spielen, mache ich, wie viele andere Athleten, vor den meisten Spielen einen Mittagsschlaf. Damit ich nach dem Mittagessen auch wirklich einschlafen kann, trinke ich über den Vormittag verteilt ausschließlich entkoffeinierten Kaffee. So kann ich morgens nach dem Aufstehen meinen Kaffee genießen und weiß, dass ich 1) nachmittags immer noch einschlafen kann und 2) ich abends genug Energie haben werde, um optimal performen zu können.

Sobald es dann Richtung Spielbeginn geht, fange ich an, koffeinhaltigen Kaffee zu trinken. Meistens trinke ich meinen ersten koffeinhaltigen Kaffee zwei Stunden bevor das Spiel beginnt. Zu dem Zeitpunkt bin ich gerade auf dem Weg in die Halle und die Vorbereitung auf das Spiel startet. Dann trinke ich die erste Hälfe meines zweiten Kaffees, wenn das Spiel beginnt und die zweite Hälfte in der Halbzeitpause. So erlebe ich nie einen Crash und habe konstant die unterstützende Wirkung des Koffeins im System.

Vor allem gegen Ende des Spiels kann diese Strategie ihre wirklichen Vorteile zeigen. Denn am Ende eines Spiels sind beide Teams müde. Es entscheiden also Kleinigkeiten. Und wenn mein Energietank auch nur minimal mehr geladen ist, als der meines Gegners, hilft das enorm, um das Spiel zu gewinnen.

Entkoffeinierten Kaffee gezielt einsetzen

Durch den überlegten Einsatz von entkoffeiniertem Kaffee kann der koffeinhaltige Kaffee deutlich effektiver eingesetzt werden. Entkoffeinierte Kaffee ist ein echter Gamechanger. Er bringt dir alles, was du von einem guten Kaffee erwartest: Routine, Geschmack, Entspannung und Genuss. Und das Beste daran ist, dass er keine negativen Konsequenzen hat. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Kann gut sein, wahr ist es trotzdem!

Also, wann springst du auf den entkoffeinierten Kaffee Zug auf?

Über den Autor

Chris Sengfelder ist ein deutscher Basketballprofi, welcher seit 2019 für die Brose Bamberg in der deutschen Basketball Bundesliga spielt und im Dienst der Deutschen Basketball Nationalmannschaft steht. Neben seiner Leidenschaft zum Basketballsport, hat Chris bereits diverse Interessen und Expertisen abseits des Courts aufgebaut. Gemeinsam mit seinem Bruder Richard hat Chris die Marke "Der Profi und der Nerd" ins Leben gerufen. Gemeinsam wollen die beiden den deutschen Markt mit einem holistischen Gesundheitsansatz und dem Performance Coaching vertraut machen. Zudem begeistert sich Chris für das Thema "Leadership", hat das Buch "Der lange Weg zum Basketball-Profi" veröffentlicht und geht gemeinsam mit uns das Thema "Performance-Steuerung" durch den Einsatz von entkoffeinierten Kaffee an.

----------------------------------

➱ Zum Shop

➱ Hol dir jetzt das OHNE Probierpaket zum Vorteilspreis

➱ Zurück zum Magazin